Estirar després d'un entrenament és essencial per mantenir una bona flexibilitat i reduir el risc de lesions.També ajuda a alleujar el dolor muscular i millorar la recuperació muscular general.La següent és una guia sobre com estirar correctament després d'un entrenament.
En primer lloc, és important escalfar abans d'estirar.Això es pot fer a través de cardio lleuger, com ara córrer o anar en bicicleta.Això prepara els músculs per a l'estirament augmentant el flux sanguini i la temperatura corporal.
A continuació, es recomana mantenir cada estirament durant uns 30 segons, però podeu aguantar més temps si ho voleu.Quan estireu, assegureu-vos de respirar profundament i intenteu relaxar-vos durant l'estirament.És important no rebotar ni forçar l'estirament, ja que això pot provocar lesions.
Estirament dels isquiotibials
Aquest estirament s'adreça als músculs de la part posterior de la cuixa.Comenceu estirat d'esquena i enganxeu una corretja o una tovallola al voltant de la planta del peu.Mantingueu el genoll recte mentre estireu suaument el peu cap al pit.Mantingueu l'estirament durant 30 segons i després canvieu a l'altra cama.
Tram de quad
L'estirament quad s'adreça als músculs de la part davantera de la cuixa.Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i subjecteu-vos a una paret o una cadira per mantenir l'equilibri.Doble el genoll i porta el taló cap als glutis.Agafeu-vos al turmell i manteniu els genolls junts.Mantingueu l'estirament durant 30 segons i després canvieu a l'altra cama.
Estirament de panxell
Els músculs del panxell sovint es descuiden, però són importants per a una bona postura i equilibri.Poseu-vos de cara a una paret i col·loqueu-hi les mans per donar-hi suport.Feu un pas enrere amb un peu, mantenint el taló a terra i els dits dels peus apuntant cap endavant.Doble el genoll davanter i mantén l'estirament durant 30 segons, després canvia de cames.
Estirament del pit
Els músculs del pit es poden tensar per estar asseguts o encorbats sobre un ordinador durant tot el dia.Poseu-vos en una porta i col·loqueu les mans sobre el marc de la porta a l'alçada de les espatlles.Passa endavant, mantenint els braços rectes i el pit obert.Mantingueu l'estirament durant 30 segons.
Estirament de les espatlles
Les espatlles es poden ajustar per portar bosses pesades o ajupir-se a un escriptori.Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i entrellaça els dits darrere de l'esquena.Estira els braços i aixeca el pit, mantenint l'estirament durant 30 segons.
Estirament flexor de maluc
Els flexors del maluc solen estar ajustats per estar asseguts durant llargs períodes de temps.Comenceu en una posició de estocada, amb un peu endavant i un altre enrere.Mantingueu el genoll davanter doblegat i el genoll posterior recte.Mou el pes cap endavant i mantén l'estirament durant 30 segons, després canvia de cames.
En conclusió, els estiraments després d'un entrenament és una part important de qualsevol rutina de fitness.Estirant regularment, ajudaràs a mantenir una bona flexibilitat i reduiràs el risc de lesions.Recordeu escalfar abans d'estirar, mantenir cada estirament durant 30 segons i respirar profundament mentre estireu.Incorporar els estiraments a la vostra rutina després de l'entrenament pot ajudar a millorar el vostre benestar físic i mental en general.
Hora de publicació: 09-feb-2023